Laufen – Abnehmen mit Spaß und System und dabei richtig gesunden!

Joggen und wie meine „Weisheiten“ dazu sind.

Ich jogge nun seit etwa einem Jahr aktiv und habe mir in der Zeit viel angelesen, sagen lassen, mich belehren lassen… Immer wieder lese und höre ich diese Binsenweisheiten bei denen sich mir einfach nur die Augen drehen. Ich möchte versuchen hierzu ein wenig aufzuräumen und aus meinen eigenen Erfahrungen zu sprechen.

Alles was ich hierzu erzähle beruht auf meinen eigenen Recherchen und Erfahrungen, es muss nicht auf alle zutreffen und ihr könnt es auch gerne besser wissen, damit kann ich wirklich sehr gut leben.

Januar 2011 – ca. 88KG

Ich habe durch das Laufen und etwas Umstellen meiner Ernährung etwa 16kg in 12 Monaten abgenommen, und zwar GESUND abgenommen. Laufen zählt als eine der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch! Durch das Laufen stärkt man das Immunsystem, das Gehirn funktioniert wesentlich besser, man beugt Verkalkung vor. Ich selbst erfinde sehr gerne Sachen wenn ich laufe oder kreiere neue Ideen, es klappt hervorragend!

 

Oktober 2012 – Ca. 73KG

Leute hört auch auf mit euren Ausreden, die höre ich JEDEN Tag und das ist einfach eine Lüge an euch selbst. Ich würde ja SOOO gerne laufen, aber meine Knie, mein Rücken, ich hab ja keine Zeit, ich bin zu alt… laber laber laber, gähn! Ich bin selbst 5x an den Knien operiert worden, hatte einen bösen Bänderriss, einen schweren Autounfall (Kollision mit einer Straßenbahn), hatte die Schulter mehrfach gebrochen, massive Hüftprobleme, habe mich erst mit 42 für das Laufen entschieden und und und. Die richtige Technik, der Ehrgeiz und auch der innere Wille sind es, die dich langsam an das Laufen und ein gesundes Leben heranführen werden. Glaub an dich und freue dich auf diesen Rausch ohne extrinsische Drogenzuführung. Wenn du etwas über 30 Minuten gelaufen bist wirst du anfangen zu spüren wovon ich spreche!

Leg dir Ziele fest! Mein Ziel war es, 10km in einer Stunde zu schaffen und das Wissen zu haben, bei Bedarf vielleicht sogar noch 2,3 oder gar 5km weiter laufen zu können danach. Ich habe das in etwa 4 Monaten geschafft. Mehr wollte ich gar nicht, denn das reicht aus! Mittlerweile variiere ich das Laufen auch, gehe steiler nach oben, mache mal 12-15 km/h, laufe mal 4 km recht schnell mit 15km/h oder mache einfach langsam um auch Ausdauer zu erhalten. Auch hier ist es wichtig, dass du variierst. Am Anfang würde ich aber erstmal laufen und mich an eins halten und nicht x-beliebig variieren. Nur so kannst du auch selbst Kontrolle erlangen über das Erreichte. Nimm also erstmal eine Strecke die du schaffen willst. Wenn du Anfänger bist sind 2.000 Meter schon echt ein Wort! Schaff die erstmal 🙂 Dann steigere es langsam, immer so 100 Meter mehr. 2-3x je Woche solltest du dir vornehmen zu laufen. Wenn du das 4 Wochen durchgezogen hast ist 3km oder gar 4km kein echtes Problem mehr. Setze die Ziele immer ein kleines Stück höher, irgendwann kommst du bei 10km an!

Nun zu den Zeiten. Ein Marathonläufer macht die 41km in etwa 2.2h, er läuft also etwa 20km/h. Das ist irre schnell! Ich laufe so im Schnitt 1km in 5:30 – 6:30, auch das ist schon eine gute Laufzeit wenn man sie über 10km durchzieht. Als Anfänger wäre es gut, so 7:30 bis 8:00 Min für einen Kilometer zu schaffen, aber auch 9:00 oder gar 10:00 Minuten sind KEINE Schande! Wichtig ist es zu laufen! Versuche am Anfang mal 9 Minuten für einen Kilometer und das auf gesamte 2000 Meter durchzuhalten. Laufe nicht gleich Bergauf oder Bergab, das strengt unnötig an.

Du schaffst nur die 2000 Meter, das waren dann vielleicht 18 oder gar 20 Minuten? Ein „Kumpel“ hat dir erzählt, dass das gar nichts bringt, man muss mindestens 30 Minuten laufen. Sag deinem Kumpel, er soll diese dummen Sprüche für sich behalten, er hat schlicht weg KEINE Ahnung! Jeder Schritt Bewegung tut dir, deinem Geist und deinem Körper gut. 2000 Meter sind ein Wort, und es sind 2000 Meter mehr als das, was du vorher gelaufen bist. Vom ersten Moment an verbrennt der Körper Kalorien und auch Fett. Er wird sich daran gewöhnen, dass du auf einmal eine kontinuierliche Mehrbelastung aufbaust und so die Verbrennung nach und nach verlagern. Am Anfang sind es die Kalorien die du mehr verbrauchst als dein Fett, aber hey! Na und?? Die Kalorien hast du zu dir genommen und die würden sich wieder in deinen Fettschichten ablagern, nun, da du sie aber auch verbraucht hast, sind sie nicht mehr da. Wenn du mal so 2-3 Monate gelaufen bist, wird sich das mehr und mehr verändern und dein Fett wird sichtbar geschwunden sein! Ich verbrenne bei einem 10 km Lauf etwa 800-900 Kalorien. Stell dir das mal vor! Soviel von 1h laufen! Dies variiert aber auch stark, wenn du so 9:00 – 10:00 Minuten für einen Kilometer brauchst wird es schon noch einiges weniger sein, dann wirst du in dieser Stunde um die 400-500 Kalorien verbrannt haben. Aber auch das ist eine echte Leistung! Du hast im Grunde vielleicht dein gesamtes Mittagessen wieder weggelaufen und damit einen rießen Schritt in Sachen Abnehmen gemacht. Wenn du das durchziehst kannst du gut und gerne 3-4kg jeden Monat abnehmen!

Das Abnehmen durch das Laufen ist sehr nachhaltig, den sogenannten JoJo -Effekt wirst du hier vergeblich suchen, du brauchst kein „Du Darfst“ oder „Weight Watchers“, du musst einfach deinen Arsch von der Wand bekommen und es wollen! Du musst es wollen, dass du Gesund lebst und etwas an deinen Körper zurück gibst. Deine Hülle schenkt dir Mobilität und dadurch unfassbar viele Möglichkeiten für dein Leben, gib du ihr etwas Form und Gesundheit!

Neben dem Muskelaufbau, der steigenden Ausdauer und dem Verlieren von Gewischt durch Fettabbau kommt noch etwas zu tragen. Es ist erwiesen, dass Läufer schon nach einigen Wochen anfangen, die Knochen zu stärken. Je länger man läuft desto härter wird das Skelett auch, die ständigen kleineren Erschütterungen tragen zu einem wesentlich stabileren „Gerüst“, dem menschlichen Skelett, bei.

Sollst du alleine Joggen oder mit anderen?
Diese Frage kannst du dir selbst am besten beantworten! Ich laufe sehr gerne alleine, da ich dann keine Rücksicht nehmen muss. Ich kann mein Tempo, die Strecke und den Laufstil auf mich selbst abstimmen, muss mich nicht umdrehen oder hinterher laufen. Ich kann mich voll und ganz auf mich konzentrieren, hier lebe ich gerne den totalen „Egotrip“ aus. Am Anfang ist es aber durchaus sinnvoll, sich mit anderen zum Laufen zu verabreden, sie können dich motivieren, dich mitreissen oder dir Hilfestellung geben, wenn du was falsch machst. Auch diese Option ist auf keinen Fall zu unterschätzen. Fragst du mich also nach der goldenen Mitte würde ich sagen: Am Anfang lauf mit anderen mit und lerne von ihnen, wenn dann aber kein geeigneter Laufpartner dabei ist, beginne dich nach und nach von der Gruppe zu lösen. Hast du allerdings den geeigneten Laufpartner gefunden, laufe gemeinsam!

Musik an/aus, was ist besser?
Am Anfang habe ich immer Musik gehört beim Laufen, alle tun das, ist ja cool, oder? Dem widerspreche ich etwas. Ich habe irgendwann damit aufgehört beim Laufen in freier Natur Musik zu hören. Ich höre die Natur, die Vögel, den Wind UND ich höre meine Schritte und meinen Atem, lasse es bewusst durch meine Ohren auf mich wirken. Wenn ich Musik dabei anhabe neige ich leicht dazu, meine Schrittgeschwindigkeit dem Beat der Musik anzupassen und das empfinde ich als störend. Laufe ich allerdings auf dem Laufband ziehe ich gerne Musik über die Ohren, da es sonst zu eintönig wird und ich auch den Kopf frei habe was Lauftempo, Richtung, Verkehr… angeht.

Versuche es auch ohne Musik und lasse es einige Male auf dich wirken!

Wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du nicht einfach los laufen! Das Herz und auch der Kreislauf sind einer hohen Belastung ausgesetzt beim Laufen, hier ist NICHT zu spaßen!! Also vorher zum Arzt und sich untersuchen lassen, in wie weit euer Körper auch in der Lage ist, dieses nach und nach aufzubauen. Aber auch wenn du schon länger am Laufen bist, geht mindestens 1x im Jahr zum Doc und lasst euch durchchecken!

Laufband oder freie Strecken?
Ich variiere hier gerne, meinst laufe ich natürlich in den Weinbergen, es ist einfach wunderschön dort, aber je nach Wetter und Zeit laufe ich auch gerne mal noch so schnell 4000-5000 Meter auf dem Laufband, wenn ich mit meinem anderen Training fertig bin, das powert mich noch mal etwas aus und gibt mir den letzten Kick 🙂 Ab und an laufe ich aber auch ganz bewusst auf dem Laufband um gezielt Leistungssteigerung- und Optimierungen vorzunehmen.

Atmung kontrollieren!
Achte wirklich bewusst auf deine Atmung, wenn du Schnupfen hast und nicht durch die Nase atmen kannst, würde ich es gleich sein lassen an dem Tag! Du solltest nicht mehr Luft benötigen, also du durch die Nase einzuatmen in der Lage bist. Wenn du den Mund dazu benötigst um den Sauerstoff in deine Lungen zu saugen, bist du zu schnell! Dann mach wieder langsamer und lass deinem Körper die Zeit, sich an diese Belastung anzupassen.

Die richtigen Schritte machen
Mach keine Babyschritte, lauf wie ein Erwachsener. Längere Schritte sind immer besser also zu viele kurze Beinbewegungen. Stell dir vor, du „schwebst“ leicht oder du machst Ballett. Wenn du längere Schritte machst benötigst du nicht so viel Energie wie eine watschelnde Ente, natürlich wollen wir ja Energie verbrauchen, aber dies einfach auf sinnvollem Wege! Rolle den Fuß dabei richtig ab und nutze deine gesamte Fußsohle, komme mit dem Fers auf, rolle den Fuß ganz nach vorne und hebe mit den Zehen (NICHT Zehenspitzen!) wieder ab. Übe und variiere das, bis du den Dreh raus hast.

Hier empfiehlt es sich auch einen erfahren Laufkollegen zu fragen, ob er sich deinen Laufstil anschauen und Ratschläge geben kann. Achte da wirklich drauf, denn wenn das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen ist, wird es nicht so einfach den Laufstiel zu berichtigen.

Wie oft sollte man laufen?
Ich gehe 2-3x / Woche laufen, es hängt auch vom Wetter und meiner Tagesform ab. Wichtig ist, dass du dir Ruhe zwischen den Lauftagen gönnst, GANZ besonders am Anfang. Dir werden auch zwei Tage die Woche reichen oder du leckst Blut 🙂 und gehst 3x/Woche laufen. Wenn du den Laufstiel variierst, ist das auch alles kein Problem. Ich habe auch schon 10km an einem Tag in 1.5h gemacht und am nächsten Tag nur 3km in 12 Minuten… Das Eine war/ist für die Ausdauer und das Andere um Kraft und Speed zu bekommen. Spiel damit und entscheide selbst wie dir danach ist.

Eines sollte auch jedem klar sein, wir laufen JEDEN Tag! Ein erwachsener Mensch (z.B. eine Hausfrau), macht MÜHELOS 10.000 und mehr Schritte am Tag! Die Beine sind also durchaus darauf ausgelegt, täglich belastet zu werden. Du selbst entscheidest, was gut für dich ist und wo deine Reise hingehen soll. Mach doch mal 2x 10km in 1.5h und 1x 2km in 6-7 Min in einer Woche und die Woche darauf machst du 1x10km in 1.5h und 3x3km in 15 Min oder so…. Laufen ist keine festgelegte Disziplin (solange du nicht in einem Wettkampf bist), du kannst es ständig anpassen an deine Wünsche, Ziele und Bedürfnisse.

Viel trinken?!
Natürlich schwitzt du sehr viel Flüssigkeit aus deinem Körper raus. Abhängig von der Hitze, Sonne sowie der Luft ist es wichtig, dass du auch weiterhin Flüssigkeit zurückführst. Ich trinke gerne vorher noch eben etwas und nicht während dem Laufen, mich stört es einfach und ich fühle mich nach dem Trinken dabei tatsächlich unwohl. Daher meine Entscheidung davor und auch danach.

Sei dir aber im Klaren darüber, dass du einiges an Flüssigkeit verlierst und dein Körper das braucht um zu funktionieren! Es ist das Öl in deinem Motor! Du wirst auch nicht richtig abnehmen, sportlicher oder gesünder werden, wenn du hier sparst! Das Gegenteil wird der Fall sein, nimm dir das also wirklich zu Herzen!

Kleidung, was ist zu beachten?
Die Kleidung ist meiner Meinung nach wirklich wichtig. Es geht hier um ein Wohlgefühl, welches auch von innen kommen muss. Wer „labbrige“ Kleidung trägt, wird dies auch schnell als sehr störend und auch nicht wirklich aerodynamisch ansehen. Du magst darüber lachen, aber es ist so, die Kleidung sollte eins sein mit dir und nicht zu einer Belastung werden.

Eines noch vorab zur Kleidung. Im Aldi und auch im Lidl gibt es immer wieder gute Angebote dafür. Und nein, du musst keine horrenden Summen für deine Kleidung ausgeben, fang erstmal mit den Sachen von dort an, sie sind günstig UND gut! Für unter 100 Euro kannst du dich einmal komplett einkleiden und auch damit arbeiten.

Fangen wir mit der Unterwäsche an, du wirst schwitzen (wenn du alles richtig machst), dieser Schweiss wird von 0,25 – 1 oder gar 2 Liter betragen. Wir reden also davon, dass du mindestens eine Dose Cola oder gar eine ganze Flasche über deinen Körper ergießt. Dieser Schweiss will aufgefangen sein und das in der Regel in der Kleidung, schaue also, dass du atmungsaktive Unterwäsche trägst (Baumwolle…). Bei den Strümpfen lege ich selbst wert auf (knie)hohe Kompressionsstümpfe, mir tut das beim Laufen sehr gut, wenn meine Waden richtig gut verpackt sind. Ich trage IMMER ein spezielles Unterhemd da ich nicht krank werden möchte, dieses fängt schon einen großen Teil des Schweisses ab und lässt ihn nach und nach an die Luft entweichen, ich halte mein Laufshirt immer irgendwie einigermaßen trocken dadurch.

Hosen, Laufshirt und Schuhe:
Es kommt natürlich immer auf die Jahreszeit an, aber auch hier gilt für mich, atmungsaktive Kleidung die auch fürs Laufen ausgelegt ist! Wer mit labbrigen Trainingshosen losläuft wird schnell merken, dass dies keine gute Entscheidung war. Beim Laufshirt habe ich zwei unterschiedliche, eines mit kurzen und eines mit langem Ärmeln. Selbiges gilt bei meinen Hosen, hier habe ich eine dünne Hose und eine Thermohose. Ich ziehe gerne die Kleidung an in der ich mehr schwitze und meine Muskulatur warmhalten möchte. Wer aber lieber „kühl“ bleiben möchte, kann sich für die dünnere Kleidung entscheiden. Mein Tipp aber hier: Schwitzen tut gut und reinigt deine Poren von innen nach aussen!

Bei den Schuhen solltest du UNBEDINGT Laufschuhe tragen! Das ist keine Modeerscheinung, ganz im Gegenteil! Laufschuhe sind sehr leicht, wiegen wenige hundert Gramm und sind von der Sohle und den Vernähungen extra auf das Laufen ausgerichtet. Hier reichen für den Anfang auch die aus dem Aldi, Lidl… Wenn du es professioneller machen willst später, würde ich dir ein richtiges Sportgeschäft empfehlen, dort wird dein Fuß vermessen und gefilmt, der Verkäufer wird dann den passenden Laufschuh für dich raussuchen. Während die Laufschuhe für Anfänge so um die 30 Euro kosten, seid ihr nachher im Sportgeschäft gute 100 – 300 Euro los. Dies ist nicht einfach 10x teurer! Es sind dann in der Tat Schuhe, die wirklich auf euch abgestimmt sind. Aber erstmal laufe bevor du das Geld rauswirfst! Schau auch bitte, dass du sie fest geschnürt hast, der Fuß soll darin gut verpackt sein und beim Laufen sollen die Schnürsenkel nicht auf gehen!

Mütze und Handschuhe
Ich ziehe gerne beides an sobald es etwas windiger wird, auch hier wieder: Ich schwitze gerne :). Während Handschuhe jetzt nicht SOO wichtig sind, wenn es nicht wirklich kalt ist, sehe ich das bei der Mütze schon anders. Du wirst stark auf dem Kopf schwitzen, die Stirn wird gerade zu voller Schweiss sein, Schweiss ist ja bekanntlich dafür gedacht, den Körper zu kühlen um einen Temperaturausgleich zu erzielen. Während du am Körper durch die Kleidung bestens gewappnet bist sieht es auf dem Kopf halt doch anders aus. Eine Mütze hält den direkten Kontakt zum Wind fern und es kühlt nicht so schnell auf dem Kopf aus.

Erfolg ist messbar, beim Laufen in jeder Hinsicht!
Im Leben ist es nicht immer einfach einen Erfolg messen zu können, doch nichts ist einfacher beim Laufen. Du kannst die Laufstrecke und die Zeit jederzeit gegeneinander kontrollieren und auch dein Gewischt, deinen Puls und und und. Ich führe ganz pedantisch Buch darüber wie ich was wann wo laufe und nutze hierzu auch Hilfsmittel.

Für meine Schritte nutze ich den Fitbit Ultra, dieser zeigt mir täglich an, was ich an Kalorien verbraucht habe, wie viele Schritte und Stockwerke ich gegangen bin.

Den Fitbit Ultra Tracker gibt es für ca. 95 Euro bei Amazon.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Kbu-0gS76No

Zum Laufen nutze ich den Endomondo Sportstracker Pro, dies ist eine wirklich gute Software, die es auch in einer kostenlosen Version gibt. Das Gute an dem Teil ist, dass ich Fitbit Ultra und die Software miteinander verknüpfen kann. Die Software kostet etwa 3 Euro und man benötigt dazu ein Smartphone mit GPS.

Als Pulsmesser habe ich die ersten 6 Monate eine Uhr mit Brustgurt von Polar für ca, 80 Euro verwendet, dies mache ich allerdings schon länger nicht mehr, da ich mich richtig „eingegrooved“ habe. Am Anfang würde ich das aber schon empfehlen – bis mal Erfahrungswerte da sind!

Zuhause habe ich dann noch die Fitbit Aria Waage, welche auch alle meine Daten zu meinem Fitbit Account überträgt und ich dort die volle Kontrolle über alles habe. Die Waage gibt es bei Amazon.

httpv://www.youtube.com/watch?v=pZntZM8e5yA

Mein Fazit:
Laufen ist die perfekte Sportart um Geist, Seele, Körper und Gesundheit in Einklang zu bringen. Wer abnehmen möchte kann dies gerne über eine Diät machen, doch mit dem Laufen erreichst du viel mehr. Kaum eine Sportart ist effizienter und günstiger, kaum eine Sportart benötigt so wenig Trainingsgerät wie das Laufen.

Mach endlich was und bewege dich!

In einigen Tagen werde ich neben diesem Text auch ein ausführliches Video für dich bereitstellen in dem ich auf die einzelnen Aspekte, die ich hier besprochen habe, beim Laufen eingehen werde.

Ich wünsche dir viel Erfolg, fang noch heute an!

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